โรงเรียนนครพิงค์อภิบาลกิจ
|
โรงเรียนนครพิงค์อภิบาลกิจ
|
|
.....................................................
.....................................................
|
เบาหวาน ตามจริงโรคเบาหวานเป็นโรคที่คุ้นหูกันพอควร โรคนี้พบบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ อาจจะเป็น เพราะผู้คนสนใจสุขภาพกันมากขึ้น หมั่นตรวจสุขภาพและเทคโนโลยีทางการตรวจเบาหวานดีขึ้นมาก แต่ถึงอย่างไรแม้เราจะมีแพทย์ผู้เชียวชาญมากมาย หรือเทคโนโลยีทันสมัยปานใด ปัจจุบันเราก็ยังพบโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้บ่อยอยู่ เช่น ไตวาย, ตาบอด, แผลติดเชื้อ ทำให้ต้องตัดขาพิการไป ซึ้งยังไม่รวมอย่างอื่น ๆ เช่น อัมพาต, หัวใจตีบนะครับ จะว่าไปแล้วนะครับ เบาหวานก็คล้าย ๆ กับโรคอีกหลายโรคมักจะพูดถึงว่าเป็นเพื่อนกัน ( มักมาด้วยกัน ) คือ ความดันโลหิตสูง, ไขมันสูง, เก๊าท์ และถ้าเป็นพร้อม ๆ กัน ทำให้การดำเนินโรค การรักษา มีภาวะแทรกซ้อนเร็วขึ้น รุนแรงขึ้น โรคที่กล่าวมาส่วนใหญ่ ไม่มีอาการระยะเริ่มแรก เมื่อโรคเป็นมากแล้ว ถึงค่อยแสดงอาการ บางครั้งเมื่อเราไม่ค่อยสนใจสุขภาพเท่าที่ควรก็จะทำให้วินิจฉัยและรักษาล่าช้า จนทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนหรือแม้กระทั่งเสียชีวิตครับ จริง ๆ แล้วก็ไม่อยากให้ตกใจ หรือตื่นกลัว, กังวลมากเกินไป เกี่ยวกับโรคที่เป็นนะครับ เพราะเมื่อเป็นแล้วต้องทำใจ และยอมรับเพราะของมันเป็นกันได้ ( สังขารไม่เที่ยง ) ซึ่งถ้าเราปฏิบัติตัวดี เหมาะสม ก็จะมาสารถดำรงชีวิตได้อย่างปกติสุข เช่นคนที่ไม่เป็นโรคทั่วไป ปัจจุบัน วิถีชีวิตคน ( ไทย ) เปลี่ยนไปมาก ทั้งในด้านสังคม ซึ่งนับวันจะมีความเครียดสูง, ทำงานแข่งกับเวลา หรือแข่งกันทุก ๆ อย่าง ขาดกาออกกำลังกายและพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม คือกินมากไปและไม่มีคุณภาพ ไม่รวมถึงสารพิษที่เต็มใจบริโภคกันเข้าไปอีก เช่น บุหรี่และแอลกอฮอล์ จึงก่อให้เกิด การเกินพอดี เนื่องจากกินมามากและสะสมานาน ขาดการออกกำลังกาย ซึ่งผมมักจะบอกกับคนไข้เสมอว่า พออายุเลย 40 ปีไปแล้วนะครับชีวิตก็เหมือนดวงอาทิตย์ตอนเที่ยงพอดี จากนั้นก็เริ่มบ่ายคล้อยลงเรื่อย ๆ อาหาร พลังงาน จะเริ่มต้องการน้อยลง ดังนั้นถ้าเรากินเท่าเดิมก็ยังเกินเลยนะครับ ดังนั้นควรบริโภคให้น้อยลงบ้าง และเน้นคุณภาพ เรื่องกินนี้เรื่องใหญ่ครับ มีเรื่องให้ฝอยเยอะ คงพูดกันในโอกาสต่อ ๆ ไป พอเกินจนล้นก็เกิดโรคเบาหวาน ไขมันสูง เก๊าท์ น้ำหนักมากเกินไป กลายเป็นโรคความดันโลหิตสูง หัวใจ ไขข้อ ตามมาอีกพรวน อู้ไปได้ตั้งเยอะ ผมขอเข้าเรื่องเบาหวานเลยนะครับ ก็เช่นที่ผ่านมา อยากคุยแบบสบาย ๆ ไม่ลงลึกถึงรายละเอียดทางวิชาการมากเกินไป ทำให้เบื่อกันเปล่า ๆ “โรคเบาหวาน” ดังที่ทราบกันเป็นโรคที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับขบวนการเคมีของร่างกาย ( Metabolism ) ทำให้มีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ จนทำให้เกิดอาการขึ้น คือ น้ำตาลที่สูงมากกว่าปกตินั้น เมื่อกรองผ่านไปที่ไต ไตไม่สามารถดูดน้ำตาลกลับได้หมด จึงทำให้ความเข้มข้นของน้ำตาลในท่อไตมากกว่าปกติ ทำให้น้ำ ( จากเลือดนั่นแหละครับ ) ไหลย้อนจากเนื้อไตเข้าไปยังท่อไต ซึ่งมีความเข้มข้นสูง แล้วก็ปัสสาวะออกมา ทำให้ปริมาณน้ำปัสสาวะที่ออกมามากกว่าปกติ อาการเริ่มแรกที่เห็น คือ ปัสสาวะบ่อยและมาก โดนเฉพาะตอนกลางคืน อาจจะมากกว่า 3 – 4 ครั้ง ขึ้นกับความรุนแรงของโรค พอปัสสาวะมากก็ทำให้ร่างกายขาดน้ำ จึงทำให้คนที่เป็นเบาหวาน ต้องกินน้ำมาก ๆ เพื่อแก้กระหายและทดแทนน้ำที่เสียไป และเนื่องจากร่างกายได้รับน้ำตาลจากการกินเข้าไปแล้ว เอาไปใช้ไม่ได้ จึงทำให้น้ำหนักลดค่อนข้างรวดเร็ว และหิวบ่อย เพราะกินแล้วมันรั่วหายหมดไปทางปัสสาวะ ดังนั้นอาการเริ่มแรกทั้งหมดของเบาหวานจึงเป็นปัสสาวะบ่อยมาก ดื่มน้ำมาก กินเก่ง หิวบ่อย น้ำหนักลด ถ้าจะเอาให้ลึกลงไปเล็กน้อย เกี่ยวกับกลไกการเกิดน้ำตาลสูง ตามปกติน้ำตาล ( แป้ง ) เป็นแหล่งพลังงานของเราเป็นอันดับแรก ต่อไปก็ไขมัน, โปรตีน ตามลำดับ เมื่อเรากินแป้งเข้าไปโดยธรรมชาติ เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำตาล, เผือก, มัน การที่จะเอาน้ำตาลไปเผาผลาญให้เกิดพลังงานต้องใช้อินซูลิน ที่สร้างโดยตับอ่อน ความผิดปกติที่พบมี 2 อย่าง คือ ขาดอินซูลิน เพราะตับอ่อนไม่สร้าง หรือว่ามีอินซูลินผิดปกติ แต่เนื้อเยื่อหรือเซลล์ของร่างกายไม่ตอบสนอง คือ ดื้อ อินซูลินนั่นเอง โรคเบาหวานที่พบในคนอายุน้อย ( ส่วนใหญ่น้อยกว่า 30 ปี ) จะเป็นพวกขาดอินซูลิน ส่วนพวกที่พบในผู้ใหญ่หรือคนสูงอายุ ( โรคเฉพาะคนอ้วน ) จะเป็นพวกดื้ออินซูลิน นอกจากอาการที่กล่าวมาข้างต้น ยังมีอาการอื่น ๆ ที่เกิดจากเซลล์ในร่างกายขาดน้ำ ( เหี่ยว ) เช่น อ่อนเพลีย วิงเวียน มึนงง ตามัว คอแห้ง หรือแม้แต่สมรรถภาพทางเพศเสื่อม การที่คนโบราณเรียกโรคเบาหวาน คงจะมาจากสมมติฐานที่ว่า ปัสสาวะ ซึ่งอาจจะเกิดจากประสบการณ์การลองชิมปัสสาวะ หรือสังเกตเห็นมาตอม แต่อาการมดตอมปัสสาวะ ก็ไม่แน่เหมือนกันเพราะปัสสาวะมีสารประกอบอื่น ๆ อีกที่มดชอบ ดังนั้นคงต้องพิจารณาอาการอื่น ๆ ด้วย สาเหตุของโรคเบาหวาน ที่ทราบกันคือกรรมพันธุ์ และปัจจัยอื่น ๆ กรรมพันธุ์หมายถึง ถ้ามีพี่น้อง พ่อแม่ ( ญาติสายตรง ) เป็นก็จะมีโอกาสหรือความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้มากกว่าคนที่ไม่มีประวัติครอบครัว แต่ไม่ใช่เป็นหมดทุกคน 100 % นะครับ และในทางกลับกันคนที่ไม่มีพ่อแม่พี่น้องเป็น ก็อาจจะเป็นคนแรกเลยก็ได้ คือ ถือเป็นต้นตระกูลเบาหวานก็ได้นะครับ ส่วนปัจจัยอื่น ๆ ก็สำคัญ เช่น ความอ้วน ขาดการออกกำลังกาย กินอาหารแป้ง, น้ำตาลมากเกินไป ส่วนสาเหตุหนึ่งที่พบคือ เบาหวานจากการตั้งครรภ์, เบาหวานจากยา เช่น ยาสเตียรอยด์ ที่ชอบใช้แบบผิด ๆ รักษา โรคปวดข้อ, ปวดกระดูก, ตับอ่อนอักเสบ โดยเฉพาะที่ชอบดื่มเหล้ามาก ๆ จนเป็นตับอ่อนอักเสบ สุดท้ายก็เบาหวานจากการขาดสารอาหาร ( ทุพโภชนาการ ) เอาเป็นว่าเราได้คุยถึงอาการ สาเหตุของเบาหวานแล้วนะครับ คราวหน้าคงพูดถึง การวินิจฉัย การดูแลรักษาด้วยยา การออกกำลังกาย และอื่น ๆ ที่เป็นโรคแทรกซ้อน ความรู้เรื่องโรคเบาหวาน นอกจากจะจำเป็นต่อผู้ป่วยเองแล้ว ยังจำเป็นต่อคนรอบข้าง, เช่นคนในครอบครัว คนใกล้ชิด โรงเรียน ( ในกรณีที่เด็กป่วย ควรจะมีความรู้บ้าง ) เพราะโรคแทรกซ้อนของเบาหวานอาจจะมีอาการเฉียบพลันซึ่งต้องการ การรักษาอย่างเร่งดวน มิฉะนั้นอาจจะมีอันตรายถึงชีวิตนะครับ โรคแทรกซ้อนที่ว่า ยกตัวอย่างเช่น น้ำตาลในเลือดสูง หรือต่ำเกินไป การติดเชื้อรุนแรงเป็นต้น ซึ่งได้แยกประเภทคร่าว ๆ ออกเป็นเบาหวาน 2 แบบ คือ แบบพึ่งอินซูลิน คือต้องใช้อินซูลินในกาฉีดรักษา ( ตั้งแต่แรก ) ซึ่งมักจะพบในคนอายุน้อย หรือต่างกับประเภทที่ 2 ซึ่งมักพบในคนอายุมาก ประเภทนี้ใช้ยาเม็ดลดน้ำตาลแบบกินเข้าปากได้ จนถึงปัจจุบันเป็นที่ทราบแน่ชัดแล้วว่า การรักษาเบาหวานที่สมบูรณ์แบบที่สุด คือ การควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ใกล้เคียงปกติมากที่สุด ก่อนอื่น เมื่อเราสงสัยว่าเป็นเบาหวาน คือ มีอาการที่ได้กล่าวมาแล้ว คือ กินน้ำบ่อย ( เพราะคอแห้ง ) ปัสสาวะบ่อย, ครั้งละมาก ๆ หิวบ่อย ( ส่วนน้อยจะเบื่ออาหาร ยกเว้นตอนที่โทรมมาก ๆ แล้ว ) ผอมลงเรื่อย ๆ เพลีย โหย หรืออาการอื่น ๆ เช่น ตามัน มึนตามปลายมือปลายขา, กล้ามเนื้ออ่อนแรง แผลหายช้า ซึ่งถ้ามีอาการที่กล่าวหลัง ๆ นี้ มักจะเป็นเบาหวานมานานจนเกิดอาการแทรกซ้อนแล้ว บางคนจะเจอเบาหวานเมื่อมารักษาโรคอื่น ๆ ที่เกิดร่วมกับเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ. โรคอัมพาตจากสมองตีบ, เส้นเลือดที่ขาตีบ, ตามองไม่เห็น จากเบาหวานขึ้นตา หรือต้อกระจก, หรือติดเชื้อโรคบางอย่าง เช่น วัณโรค ปอด เป็นต้น และคนไข้บางส่วนมักเจอว่าตนเองเป็นเบาหวานเมื่อเตรียมตัวผ่าตัด, ตรวจสุขภาพประจำปี เป็นต้น เมื่อไปพบแพทย์
แพทย์ก็จะซักประวัติ
ตรวจร่างกายอย่างละเอียด
แล้วก็จะขอเจาะเลือด
เป็นอย่างน้อย
หรือตรวจเพิ่มอื่น
ๆ
ก็แล้วแต่อาการจะพาไปนะครับ
การตรวจของแพทย์เพื่อจะทราบว่า
- เป็นเบาหวานหรือไม่ รุนแรงขนาดไหน - มีโรคแทรกซ้อนหรือโรคที่เกิดร่วมกันหรือไม่ เช่น ไขมันในเลือดสูง, ความดันโลหิตสูง, ไตวาย, ความเสื่อมของระบบประสาท, เส้นหัวใจ หรือเส้นเลือดขาตีบ, มีแผลที่เท้าหรือไม่, สมรรถภาพการมองเห็น เป็นต้น จะเห็นว่าซับซ้อน หรือดูเหมือนจะยุ่งยากใช่มั้ยครับ แต่อย่ากลัวและอย่ากังวลเลยนะครับ ทุกอย่างต้องมีทางแก้ไข อย่างน้อยก็ผ่อนหนักเป็นเบา ดังจะกล่าวต่อไปนะครับ ขอเพียงให้ใจเรารักกัน เอ้ยไม่ใช่นะครับ สนอกสนใจสุขภาพบ้าง ดูแลรักษาตามที่ควร ก็เหมือนรถยนต์นะครับ หมั่นตรวจสอบ ดูน้ำมันเครื่อง เปลี่ยนเบรคไปตามระยะ ไม่ใช่ตะบี้ตะบันขับลูกเดียว เดี๋ยวก็ตาบกลางทางนะครับ เอาเป็นว่า เมื่อแพทย์ตรวจทุกอย่างรวมทั้งเจาะเลือดไปตรวจแล้ว อ้อ ! การตรวจเลือดส่วนใหญ่ จะเจาะหลังอาหารอย่างน้อย 6 ชม. ครับ ดังนั้นถ้าท่านต้องการตรวจเลือดเบาหวาน, ไขมัน ดีที่สุดคือ ตอนเช้า อย่าเพิ่งทานข้าวเช้า ห้ามกินอาหารหลัง 6 ทุ่ม จิบน้ำบริสุทธิ์แก้คอแห้งได้บ้างเล็กน้อยความจริงถ้าจะดูไขมันให้ละเอียด อด 12 ชม. ได้จะแจ๋วมาก คือกินอาหาสัก 5 – 6 โมงเย็น จากนั้นอด ( ลูกเดียว ) จนถึงเช้านะครับ สรุปความเมื่อแพทย์แจ้งท่านว่าเป็นเบาหวานแล้ว ( บางครั้งถ้าไม่มีอาการอะไร แพทย์จะขอตรวจเลือดซ้ำ ) อย่างแรกสุด แพทย์จะอธิบายให้ท่านทราบว่า “เบาหวานเป็นโรคเรื้อรังนะครับ เป็นแล้วไม่หายขาด แต่สามารถควบคุมให้ใกล้เคียงกับปกติได้ ถ้าท่านปฏิบัติตัวตามแพทย์แนะนำได้ดี ผลบุญก็จะเกิดแก่ท่าน ก็จะสามารถดำรงชีวิตได้ปกติสุขเฉกเช่นคนที่ไม่เป็นเบาหวานทั่วไป” เมื่อได้ฟังดังนั้น ท่านควร(ต้อง)ยอมรับว่า อะไรมันจะเกิดมันก็ต้องเกิด และเมื่อเกิดแล้วก็ต้องยอมรับ สามารถอยู่ร่วมกับโรคเบาหวานอย่างมีความสุขนะครับ ไม่ต้องกังวลนะครับ การรักษาเบาหวานมีวัตถุประสงค์ดังนี้ 1. ลดอาการที่เกิดจากน้ำตาลสูง (ดังที่กล่าวมาแล้ว) 2. ลดภาวะแทรกซ้อนทั้งแบบเฉียบพลัน เช่น ช็อกจากน้ำตาลสูง, ติดเชื้อ, ภาวะเลือดเป็นกรด หรืออาการแทรกซ้อนระยะยาว เช่น ไตวาย, ตาบอด, ปลายประสาทเสื่อม, แผลที่เท้า ซึ่งต้องสูญเสียเท้าหรือขาไป 3. เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี และมีความสุขในเด็กต้องให้เด็กสามารถเจริญเติบโตและพัฒนาการได้อย่างปรกติ 4. ในคนท้อง ต้องไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่าการตั้งครรภ์ ให้ปลอดภัยทั้งลูกและแม่ เมื่อวินิจฉัยได้แน่นอน และอธิบายให้ผู้ป่วยทราบ, ตั้งตัวและทำใจได้แล้ว ( อันนี้สำคัญมาก เพราะถ้าผู้ป่วยหรือญาติไม่เข้าใจ จะทำให้การักษาไม่ได้ผลดี และล้มเหลวในที่สุด ) แพทย์ก็จะแนะนำการรักษาดังต่อไปนี้ ซึ่งสำคัญพอ ๆ กันในการควบคุมเบาหวาน ทำอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ได้ผลดี 1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คือควบคุมอาหาร ( อย่าเห็นแก่กิน ) 2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3. การใช้ยา ยาเม็ดลดน้ำตาล หรือฉีดอินซูลิน 4. รักษาโรคที่เกิดร่วม หรือโรคแทรกซ้อน ( ดังที่กล่าวมาแล้ว ) ก็จะขอขยายความพอสังเขปนะครับ 1 เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน, ควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทน้ำตาลและแป้ง เนื่องจากน้ำตาลที่สังเคราะห์แล้ว เช่น น้ำตาลทราย หรือขนมที่ผสมหรือเป็นผลิตภัณฑ์จากน้ำตาลทราย เช่น น้ำหวาน, นม, กาแฟ, ใส่น้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำอัดลม, ทองหยิบ, ทองหยอด, ฝอยทอง ขนมหวานอื่น ๆ ที่กล่าวมาแล้ว ควรหลีกเลี่ยง หรือกินน้อยที่สุด เท่าที่จำเป็น ( ไม่ให้ลงแดง ) ส่วนอาหารประเภทแป้งธรรมชาติ เช่น ข้าว ควรกินข้าวจ้าวมากกวาข้าวเหนียว ถ้าเป็นข้างกล้องจะดีมาก กินพออิ่ม แป้งอื่น ๆ ที่เหมือนข้าว เช่น ขนมปังจืด, เส้นก๋วยเตี๋ยว, วุ้นเส้น อันนี้ก็กินพออิ่ม ๆ อย่ากินจุก ถ้าน้ำหนักมากก็ควรลดลง ( ไม่ให้งดเป็นมื้อ ) เรื่องน้ำหนักเอาง่าย ๆ คือ น้ำหนักมาตรฐาน ผู้ชายส่วนสูงเป็นเซนติเมตร – 100 ส่วนผู้หญิง ลบด้วยร้อยแล้ว x 0.9 ถ้าน้ำหนักเกินก็ควรลดอาหาร, ถ้าขาดก็เพิ่มปริมาณอาหาร ส่วนผลไม้ประเภทเส้นใยสูงไม่หวาน กินได้ไม่จำกัด เช่น ชมพู่, ฝรั่งดิบ, แอปเปิ้ล, เมล็ดพืชผัก, ถั่ว ผลไม้หวาน ๆ ให้กินพออร่อย หอมปากหอมคอ เช่น แตงโม, ส้มเขียวหวาน, มะม่วงสุก, กล้วย ฯลฯ ผลไม้ที่ไม่ควรกินเลย คือ ลำไย, สับปะรด, ทุเรียน อาหารไขมันควรลดด้วย อาหารโปรตีนกินปกติ ยกเว้นมีปัญหาไตวายร่วมด้วยให้ลดลง ถ้าขาดความหวานไม่ได้ เช่น นม, กาแฟและชาให้ใช้สารให้ความหวานหรือน้ำตาลเทียมมาใช้แทน แอลกอฮอล์ ( เหล้า, เบียร์, อื่น ๆ ) ทำให้การควบคุมเบาหวานลำบากและอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน เช่น น้ำตาลต่ำเกินไป และหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้ดื่มวิสกี้บาง ๆ ได้ 1 แก้ว แต่ต้องกินหลังอาหาร 2.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะชวยทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นิ่มนวลขึ้น ในผู้ป่วยที่น้ำตาลในเลือดสูงมาก อาหารไม่มาก บางทีออกกำลังกายและควบคุมอาหาร สามารุทำให้ น้ำตาลใกล้เคียงปกติ โดยไม่ต้องกินยาก็ได้, การออกกำลังกาย ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ( ในคนที่เกิน ) ไม่ให้มากเกินไป เพราะน้ำหนักยังมรผลทางอ้อมทำให้น้ำตาลในเลือกสูงขึ้นได้ นอกจากนั้นทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน เช่น เส้นเลือดหัวใจตีบ, เส้นเลือดสมองตีบ, ทำให้หัวใจแข็งแรง เมื่อเกิดปัญหาขึ้น ทำให้ผ่อนหนักเป็นเบาได้นะครับ การออกกำลังหายไม่ควรหักโหม โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยออก, ผู้สูงอายุ ผู้ที่น้ำหนักเกินมาก ๆ ( อ้วน ) ควรค่อย ๆ เริ่มตามศาสตร์ของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ ออกซิเจน ( aerobic exercise ) เช่น เดินเร็ว ๆ , วิ่งเหยาะ ๆ, ปันจักรยาน อยู่กับที่ หรือเคลื่อนที่ ( ถ้าแน่ใจว่าจะไม่โดนชน ) เต้นรำ, เต้น aerobic , ตีกอล์ฟ ประมาณ 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่าครึ่งชั่วโมง พอนาน ๆ เข้า ถ้ายังมีแรงจะเอามากกว่านี้ก็ได้นะครับ แต่ขอให้ค่อยเป็นค่อยไป ( อย่าใจร้อน ) การออกกำลังกายเป็นการทำให้สุขภาพใจ และกายดี แข็งแรง ซึ่งท่านต้องลงทุนลงแรงเอง เพราะท่านไม่สามารถซื้อหาการมีสุขภาพที่ดีได้ ตามร้าน หรือห้างสรรพสินค้า ยิ่งถ้าออกเป็นประจำแล้ว จะรู้สึกเสพติด พอ 4 – 5 ทุ่มแล้วก็จะง่วง หลับสบายไม่ฟุ้งซ่าน เมื่อออกกำลังกายแล้วก็ต้องพักผ่อนให้พอด้วยนะครับ ถ้านอนได้วันละ 8 ชม. ล่ะก็สมบูรณ์$ |
